Fibras são carboidratos presentes em alimentos de origem vegetal, e apesar de não serem digeridas ou absorvidas pelo organismo são componentes essenciais de uma dieta saudável. Há fortes evidências científicas de que o consumo de fibra reduz o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes e câncer de intestino.
Ação das fibras
- Aumentam o volume das fezes e regulam os movimentos intestinais, garantindo o bom funcionamento dos intestinos.
- Por não serem digeridas, não são fonte de calorias e produzem sensação de saciedade, o que favorece o controle do peso.
- No intestino grosso agem como uma espécie de fertilizante, estimulando o crescimento de bactérias benéficas e contribuindo para o equilíbrio da flora intestinal.
- Diminuem a velocidade de absorção de nutrientes como colesterol e glicose.
Tipos de fibras
Solúveis
Ao se misturar com a água, este tipo de fibra retarda a digestão auxiliando a reduzir o colesterol e a glicose no sangue, contribuindo para manter o coração e vasos sanguíneos saudáveis. Este tipo de fibra é encontrada na aveia, chia, feijões, lentilhas e também em algumas frutas como maçãs e mirtilos.
Insolúveis
Estas fibras atuam formando um bolo que facilita o trânsito intestinal de alimentos e resíduos. São encontradas em grãos integrais, quinoa, feijões, folhas verdes e na casca de frutas.
Necessidade diária
Para uma dieta saudável é necessário consumir de 25 a 35 gramas ao dia.
Como aumentar o consumo
- Consuma frutas e verduras inteiras ao invés de sucos. Numa laranja média há 3,1 g de fibra enquanto que no suco de uma laranja há apenas 0,2 g.
- Dê preferência a arroz e pão integrais.
- Substitua a carne por feijões ou lentilhas em alguns dias da semana.
- Adicione sementes (linhaça, chia) a saladas ou cereais matinais.
- Coma batatas com a casca.
- Pesquise o conteúdo de fibras nos alimentos. Esta informação é facilmente disponível na internet. Comece comparando os alimentos na tabela abaixo.
Fibras em alimentos Embalados
Nos alimentos embalados é preciso não se deixar enganar pelas aparências. As embalagens podem trazer alegações nutricionais do tipo ‘fonte’ e ‘alto conteúdo’ e os critérios para estas denominações são apresentados na tabela abaixo.
Mas a presença de fibras por si só não garante que um alimento seja saudável. Para maior segurança é preciso verificar a Lista de Ingredientes.
Além disso, o termo integral costuma aparecer nas embalagens de alimentos como um chamariz, fazendo parecer que se trata de uma escolha saudável. Para não se deixar enganar nestes casos, o consumidor pode lançar mão da Regra dos Dez para Um, que faz a comparação entre a quantidade de carboidratos totais e fibras numa porção do alimento. (Estes valores estão disponíveis na Tabela de Informação Nutricional na embalagem). Em seguida é preciso dividir os carboidratos totais por 10. Se a quantidade de fibras for maior ou igual ao resultado obtido, a relação 10:1 está garantida, e trata-se de um produto integral saudável.
Exemplo: numa porção de um alimento com 35 gramas de carboidrato e 4 gramas de fibra:
35/10 = 3,5
Como 4g é maior que 3,5g, a proporção 10:1 está garantida.
Referências
- National Institutes of Health 2022. Health benefits of dietary fibers vary. US Department of Health and Human Services. Bethesda, Mariland. Disponível aqui
- The Nutrition Source 2023. Fiber. Harvard School of Public Health. Boston, Massachussets. Disponível aqui
- Food Data Central. Agricultural Research Service. US Department of Agriculture. Disponível aqui
- Eat Well 2022. How to get more fiber into your diet. United Kingdom National Health System. Disponível aqui
- Mozaffarian, R., Lee, R., Kennedy, et al. (2013). Identifying whole grain foods: A comparison of different approaches for selecting more healthful whole grain products. Public Health Nutrition, 16(12), 2255-2264. Disponível aqui