Um alimento denso em nutrientes é aquele que fornece uma quantidade alta de nutrientes para uma quantidade relativamente baixa de calorias. Este conceito ajuda a fazer escolhas mais saudáveis.

Para entender na prática, vamos comparar os nutrientes em 100 gramas de alimentos em 2 tabelas abaixo. Na primeira tabela, comparamos os nutrientes de bombom de chocolate com avelã com arroz branco cozido.  A comparação pode parecer injusta, mas aqui os fins vão justificar os meios.

Na tabela acima, o valor energético, ou seja, as calorias que o alimento produz, é 4 vezes maior no caso do bombom, equivalendo a um quarto das calorias que são gastas por dia, em média. Isto porque o bombom tem mais carboidratos e gordura (lipídios).

Agora vamos comparar os nutrientes do arroz branco com o arroz integral na tabela 2, abaixo. Para ficar com a aparência branquinha, o arroz passa por um processo de polimento. Com isso, os nutrientes que estão presentes na superfície do grão são eliminados e o arroz perde fibras,vitaminas do complexo B, manganês, magnésio e fósforo. O arroz integral é um ótimo exemplo de alimento denso em nutrientes: para uma quantidade semelhante de calorias, entrega mais nutrientes.

 

Como regra geral os alimentos ricos em nutrientes são os grãos integrais, frutas, verduras, feijão, nozes/castanhas, ovos, produtos lácteos, carnes magras e  frutos do mar.

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Referências

1. National Cancer Institute. Nutrient Dense Foods. Disponível aqui (com versão em espanhol)
2. South Dakota Department of Health. Choosing Nutrient Dense Foods. Disponível  aqui
3. Brasil. Ministério da Saúde. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4a 201. Disponível para download aqui
4. Brasil. Instrução Normativa – IN n° 75, de 8 de outubro de 2020. Anexo II – VDR para fins de rotulagem nutricional dos alimentos em geral.
5. FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations. Effect of processing on nutritional value. In Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition. Roma, 1990. Disponível aqui